과민성대장증후군(IBS)이라면 피해야 할 식품 15가지
*장이 예민하다면 음식부터 점검하세요.
"건강한 음식인데 왜 속이 불편하지?"
"양파 하나 먹었을 뿐인데 왜 이렇게 가스가 차지?"
이런 경험이 있다면, ‘고포드맵’ 식품이 원인일 수 있습니다.
포드맵(FODMAP)은 일부 탄수화물이 장에서 잘 흡수되지 않아
발효와 가스를 유발해 장 트러블을 만드는 주요 원인이에요.
오늘은 과민성대장증후군(IBS), 복부 팽만, 가스, 설사 등을 겪고 있다면
반드시 피해야 할 고포드맵 음식 15가지를 알려드릴게요.
고포드맵 음식 리스트 15가지 (카테고리별)
1. 양파 – 가장 흔한 FODMAP 트리거
→ 익혀도 FODMAP 성분은 그대로. 육수에도 주의!
2. 마늘 – 강력한 발효 유발 식품
→ 마늘기름(오일)은 사용 가능
3. 우유 – 유당(Disaccharides) 함유
→ 유당 제거 우유로 대체 가능
4. 요구르트 – 유익균은 많지만 유당도 포함
→ 플레인 그릭요구르트도 일부에겐 자극
5. 밀가루 – 프락탄 성분이 문제
→ 글루텐프리와는 다르며, FODMAP 기준으로 구분해야 함
6. 사과 – 과당 + 폴리올 이중 함유
→ 과일 중 가장 흔한 트러블 유발 과일
7. 배 – 과당 + 소르비톨 다량 함유
→ 소화 장애 유발 가능성 높음
8. 수박 – 수분 많지만 과당 함량도 많음
→ 여름철 속 불편 원인 중 하나
9. 꿀 – 천연이지만 과당 농축
→ 스테비아, 메이플시럽 소량 대체 가능
10. 파스타 – 정제 밀 함유로 고포드맵
→ 쌀국수, 메밀면으로 대체 가능
11. 브로콜리 줄기 – 줄기 부분에 프락탄 집중
→ 브로콜리 꽃 부분은 소량 가능
12. 버섯 (양송이, 표고 등) – 폴리올 다량 포함
→ 장 내 발효 촉진 가능
13. 자일리톨·소르비톨·만니톨 – 껌, 무설탕 사탕 등
→ 인공감미료는 대부분 고포드맵
14. 맥주 – 보리 원료 사용
→ 글루텐프리 맥주로 대체 가능 (단, 알코올도 주의)
15. 고구마 – 건강식처럼 보이지만 소르비톨 포함
→ 소량만 섭취하거나 주 1~2회 제한
🔁 고포드맵 대체 식품 예시
| 고포드맵 | 저포드맵 대체 |
|---|---|
| 양파 | 파 녹색 줄기, 향기 오일 |
| 우유 | 유당 제거 우유, 아몬드 밀크 |
| 사과 | 바나나, 블루베리 |
| 밀가루 | 쌀, 귀리, 메밀 |
| 꿀 | 메이플시럽 소량 |
💡 실천 팁
- 식품 라벨 확인 시 “프락탄, 유당, 소르비톨” 포함 여부 확인
- 외식 시 양파, 마늘 육수 사용 여부 꼭 물어보기
- 음식 일기로 나에게 맞는 식품과 반응 기록해 두기
※ 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적이며,
정확한 진단 및 식단 조절은 의료 전문가와 상담 후 진행하시기 바랍니다.
✅ 요약정리
- 고포드맵 음식은 장 내 가스를 유발하고 IBS 증상을 악화시킬 수 있음
- 대표 식품: 양파, 마늘, 유제품, 사과, 밀가루 등
- 대체 가능한 저포드맵 식품으로 바꾸는 것이 핵심
마무리
내 장을 진짜 힘들게 했던 음식이 ‘건강식’ 일 수도 있습니다.
이제부터는 내 몸에 맞는 식단으로 바꿔보세요.
하루하루 속이 편안해지는 변화를 느낄 수 있어요 😊